Home > Спорт > Главные упражнения на тренировке. База.

Главные упражнения на тренировке. База.

Главное упражнения на тренировке.

Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы.

1)Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС).

2)Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.

3)В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах.

Теперь рассмотрим детальнее все три типа упражнений для разных мышечных групп.

Квадрицепсы
Главное: приседания со штангой на спине;
Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера;
Вспомогательные: разгибания голени в тренажере;

Бицепс бедра
Главное: становая тяга;
Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями;
Вспомогательные: сгибания голени в тренажере;

Мышцы груди
Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье
Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола;
Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы

Спина
Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне;
Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью;
Вспомогательные: различные тяги на блоках;

Дельты
Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь;
Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком;
Вспомогательные: жим и разводки в тренажерах;

Бицепс
Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки;
Дополнительные: все тяговые движения для спины – участвует как агонист; сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта;
Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках;

Трицепс
Главные: жим лежа узким хватом,отжимания на брусьях;
Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных – участвует как агонист, узкие отжимания.
Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажерах

Учитывай вышеуказанные особенности при составлении своей программы тренировок.

  1. No comments yet.
  1. No trackbacks yet.